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哑铃健身的常见误区有哪些

2022-03-10 来源：星星旅游

　　每天进行哑铃锻炼可以有效的锻炼到身体的各块肌肉，但在练习哑铃时我们也要注意避免一些误区。下面是小编整理的哑铃健身的几种误区，希望能帮到你。

　　哑铃健身的常见误区

　　误区一

　　我向往力量与健美，还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，像类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗) 的练习，一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量

　　举个例子，比如果平均每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为6。5~8。5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时平均每次举6~8组，平均每组重复8~12次，动作速度不宜过快，平均每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

　　误区二

　　有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。可以锻炼腰腹肌肉。下肢肌肉。比如[在]仰卧起坐的时候[在]颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃[在]胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起。

　　侧弓步蹲起。单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

　　误区三

　　适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量与总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由。运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

　　老年人经常选择慢跑。太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

　　1、肱二头肌：

　　哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　2、肱三头肌：

　　用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　3、前臂：

　　哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　4、下背部：

　　与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　5、小腿部：

　　部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　6、背部：

　　与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。